बॉडी बनाने के लिए क्या खाएं—full diet plan

बॉडी बनाने के लिए क्या खाएं, body banane ke liye kya karen 

अच्छा स्वास्थ्य और attractive body बनाने के लिए क्या खाना चाहिए, यह हर इंसान सोचता  है।  जो लोग Gym करते हैं वह सबसे पहले यही सोचते  है, की ऐसा क्या खाया जाए जिससे Body जल्दी से जल्दी बन जाए

जब attractive बॉडी बनाने की बात आती है तो लोग के मन में Exercise, gym का विचार आता है।  ये बिल्कुल right है एक्सरसाइज करेंगे तभी Muscles, body बन पाएगी। Body बनाने के लिए  Exercise के साथ–साथ सही  Diet भी है। अच्छा शरीर  के लिए शरीर को पौषक तत्वों से भरपूर भोजन चाहिए। हमारे देश में ऐसे बहुत लोग है जो दिन रात  मेहनत करते हैं,  जैसे  घर पर खेत पर कर रहे हों या फिर Gym में।  इतनी मेहनत करने के बाद भी उनकी body नहीं बन पाती। क्योंकि वह किसी न किसी कारण सही diet नही ले पाते ।

बॉडी बनाने के लिए भरपूर Protein, कार्बोहाइड्रेट वाली चीज़ें खानी पड़ती हैं,  bodybuilding में Protein, vitamins सबसे महत्वपूर्ण तत्व है।

यहाँ हम वेज और नॉनवेज Body Building Foods के बारे मैं बताएंगे की आपको body banane ke liye kya kya khana chahiye, लेकिन जरूरी नहीं है की आप सब कुछ खाएं। हो सकता है आप सब कुछ न खा पाए पर जितना हो सके आप अपनी इच्छानुसार  और उपलब्धता के अनुसार अच्छे से 4–5 foods चुन सकते हो। इतनी सारी चीज़ें बताने का  मकसद है की आपको पता चल जाए की body banane ke liye best foods कौन कौन से है। 

Bodybuilding 

Exersise करने के बाद हमारे शरीर की कमजोर कोशिकाएं  टूट जाती है, और फिर नई strong कोशिकाएं बनती है जिससे हमारी तकड़ी बॉडी बन जाती है, muscles grow होते है, इन टूटी हुई muscles को रिकवर करने के लिए आपको अच्छे foods (diet) की जरूरत होती है। इसके लिए protein युक्त डाइट की जरूरत होती है। प्रोटीन मसल्स को मजबूत बनाने और उन्हें ग्रो करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। इसके अलावा  डाइट में  उचित रूप से  कार्बोहाइड्रेट्स, विटामिन और वसा भी शामिल होनी चाहिए। 

Body banane ke liye kya khana zaruri hai :

बॉडी बनाने के लिए क्या खाएं  :

Foods For Body Building :

what to eat to make body:

समय	भोजन
Morning 8 AM	मूंग और अंकुरित चने।
Morning 9 AM	ओट्स / दलिया।
Morning 11 AM	2–3 अंडे का आमलेट।
Afternoon 1 PM	एक कटोरी दाल/ सब्जी, दो से तीन रोटी, एक कटोरी चावल।
Evening 4 PM	banana शेक, मूंगफली।
Evening 6 PM	3 – 4 उबले अंडे ।
Evening 9 PM	एक कटोरी दाल/ सब्जी, दो से तीन रोटी, एक कटोरी चावल।

(1) डेयरी प्रोडक्ट्स :

Milk

डेयरी प्रोडक्ट्स ( body banane ke liye best food ) में से एक है , इनमे, फैट और प्रोटीन पाए जाते हैं। अगर आप body building करना चाहते हैं, तो इन डेयरी प्रोडक्ट्स को अपनी डाइट में जरूर शामिल करें। यह प्रोडक्ट्स खाने से वजन बढ़ाने में काफी मदद मिलती है। इसमें  दूध, दही, पनीर, मक्खन और घी आदि आते है। 

Butter (मक्खन) के साथ आप brown bread भी जरूर लें।

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(2) केला :

Bananas 

Body banane ki diet में से केला एक महत्वपूर्ण फल है ।जिन लोगो का  Stamina  कम होता है। जिस वजह से वो लोग Workout करते समय  जल्दी ही थक जाते हैं।इसलिए जो लोग अभी शुरुआत कर रहे हैं, उन्हें शुरू के 3 महीने तक रोज कम से कम 2–3 केले जरूर खाने चाहिए. हो सके तो एक केला आप अपना workout शुरू करने से 25 मिनट पहलें खाएं।

केले से तुरंत उर्जा मिलती है और  Workout से पहले खाने से workout करने की ताकत मिलेगी। अगर आप बहुत कमजोर है तो अच्छा शरीर बनाने और body को strong बनाने के लिए  केले बहुत ही जरूरी है। अगर आप पहले से ही ज्यादा मोटे हैं तो ज्यादा केले ना खाएं, क्योंकि केलो से आपके शरीर में फूलावट आती है और आपका वजन भी बढ़ेगा।

Note  Banana शेक में आप एक केला, 5-6 खजूर, आधा गिलास दूध, एक चम्मच पीनट बटर, 4 -5 काजू बादाम, का उपयोग करे।

(3) दालें ( भीगे हुए चने ) :

Chana

Body banane ki sasti diet में से चना भी एक है। हमारे आसपास कुछ ऐसे फूड्स भी हैं जो काफी सस्ते हैं और बॉडी बनाने में काफी मददगार भी हैं। चना एक प्रकार की दल है और दलों में सर्वाधिक प्रोटीन होता है। काला चना ऐसे ही कुछ फूड्स में से एक है। अगर आप अपनी डाइट पर कम खर्चा करना चाहते हो तो आपके लिए काला चना बेहद फायदेमंद होगा। चना खाने से मसल्स जल्दी recover होंगी।

एक मुठ्ठी काला चना को रातको पानी में भिगो दे अगले दिन सुबह उठ कर इसे खा ले और हो सके तो सुबह सुबह खाना खाने से पहले खाएं। इसमें पौष्टिक तत्व  बहुत  होते हैं। चने में Protein की  कमी नहीं होती। जिससे Muscles जल्दी बनने लगती हैं। चने में काफी मात्रा में Fibre  पाया जाता है। ये हमारे पाचन तंत्र को मजबूत बनाता है।

(4) सोयाबीन :

body banane ke liye kya khaye  इसके लिए सोयाबीन ही एक ऐसी चीज़ है। इसमें आपको  ज्यादा Protein  कम दाम में मिल जाता है। सोयाबीन के 50 ग्राम  दानों में 15–20 ग्राम Protein होता है।

इतने कम दाम पर इतना प्रोटीन आपको कन्ही भी मिलेगा। जो लोग ज्यादा कमजोर है उनको लिए काफी मददगार होता है । यह आपके मसल्स का मांस बढ़ाने मैं फायदेमंद है। 

चना की तरह सोयाबीन को भी रात को भिगोकर रख दे , और सुबह इसके खा ले। कुछ ही दिनों में आपको results दिखने लगेंगे

(5) अंडे :

Eggs

कुछ ही ऐसे  Bodybuilder होते है  जो अंडे नही खाते इसका कारण यह है की वो pure veg होते है। जो bodybuilder नॉनवेज होते है वो बॉडी बनाने के लिए अंडे का 100% उसे करते है। जब भी bodybuilding करने  की बात आती है तो अंडे का नाम Top 5 Foods For Body Building की list में आता है। अंडा आसानी से हर जगह मिल जाता है, और अंडे ज्यादा महंगा भी नही होता की आप खा ना सके। आपको हर रोज कम से कम 2–3 अंडे जरूर खाने चाहिए।

बढ़िया Muscles बनाने के लिए कम से कम 3 अंडे प्रतिदिन खाने चाहिए। 2 अंडे सुबह नास्ते में और 1 अंडा शाम को एक्सरसाइज के बाद जरूर खाएं। अंडे में चने की तरह अच्छी क्वालिटी का प्रोटीन प्राप्त होता है। 2 अंडो से लगभग 12  ग्राम Protein मिलता है। अंडे के पूरे प्रोटीन का 85% हिस्सा उसके सफ़ेद वाले भाग में होता है।

(6) ब्राउन राइस:

Body बनाने के लिए अपनी Diet में Brown Rice जरूर शामिल करें। सफ़ेद चावल खाने से आपको ज्यादा  कोई फायदा नहीं मिलता।  Brown Rice सेहत के लिए बहुत फायदेमंद होता है, क्योंकि इसमें पौष्टिक तत्व अधिक मात्रा में पाया जाता  हैं। Brown rice में Protein भी काफी अधिक मात्रा में पायी जाति है।

अपने शरीर के लिए Carbs की पूर्ति करने के लिए Brown Rice काफी अच्छा विकल्प है।  पूरे दिन उर्जा का स्तर बनाए रखने में ये अहम् भूमिका निभाते हैं। अगर आप इन्हें अपने Workout से पहले नाश्ते या Lunch में लेते हैं तो आपको बहुत ज्यादा फायदा मिलेगा।

(7)  फूल गोभी, पालक और दालें, हरी सब्जियां :

Vegetables 

body kaise banaye kya khaye इसके लिए सबसे जरूरी हरी सब्जिया है। और Health बनाने में बहुत ज्यादा मदद करती हैं। क्योंकि  आपको बता चुके हैं ( उपरलिखित ) की Body बनाने के लिए Protein के साथ–साथ Vitamins और Minerals की जरुरत भी होती है।  ये सारी चीज़ें हमारे शरीर में इन सब  कमी नहीं होने देती।

जिससे हमारी Body Growth में तेजी आती है। कई लोगों को Kale (केल) के बारे में पता नहीं होगा, दरअसल  ये सरसों के पत्तों के जैसा होता है। इसे करम साग भी कहा जाता है, ये भरपूर पौष्टिक होता है। इसी तरह से फूल गोभी और सभी तरह की दालों में अच्छा खासा Protein और सभी तरह के पोषक तत्व होता है।

(8) पनीर:

Panir

पनीर से आपको काफी मात्रा में Protein मिल जाता है। इसके अलावा इससे विटामिन B12 , अन्य विटामिन और कैल्शियम मिलता है। ये आपकी मांसपेशियों के विकास के साथ साथ हड्डियों को भी मजबूत बनाता है। Bodybuilding करने के लिए हड्डियों का मजबूत होना बहुत आवश्यक होता है हड्डियां मजबूत होगी तभी आप अच्छे से एक्सरसाइज कर पाओगे।

जो लोग दुबले पतले होते हैं उनको पनीर जरूर खाना चाहिए।इससे ना सिर्फ उनका शरीर के साथ साथ उनकी मांसपेशियों का विकास भी होगा। पनीर को आप किसी भी तरीके से खा सकते हैं। आप इसे सब्जी के रूप में उपयोग कर सकते हैं या फिर कच्चा भी खा सकते हैं। कच्चे पनीर में Fat की मात्रा थोड़ी ज्यादा पायी होती है।

(9) दूध:

Milk

Top 5 Foods For Body Building में दूध नंबर one पर आता है। Protein से भरपूर होता है और इसे आसानी से पचाया भी जा सकता है। शरीर के विकास के लिए दूध बहुत कामगार साबित होता है।  तगड़ा शरीर बनाने के लिए आपको शुरुआत में  हर रोज 1 लीटर दूध जरूर पीना चाहिए। आप इसे 2 बार में पी सकते हैं। आधा सुबह और आधा रात को सोने से आधे घंटे पहले। रात को सोते टाइम दूध जरूर पिये।

दूध आपके शरीर में Protein का स्तर बनाए रखता है जिससे मांसपेशियों का विकास होता  है।  लेकिन दूध में कभी चीनी मिलाकर न पीयें, ऐसा करने से आपके शरीर में थोड़ा–थोड़ा करके Fat जमना शुरू हो जायेगा। इसमें कैल्शियम भी अधिक मात्रा में पाया जाता है जो हमारी हड्डियों को मजबूत करता है।

(10) शकरकंदी (Sweet Potato):

शकरकंदी जिसे कुछ जगह मीठा आलू भी कहा जाता है, बॉडीबिल्डिंग के लिए बेस्ट फूड्स (body banane ke liye best foods) में से एक है। यह  कार्बोहाइड्रेट का एक अच्छा सोर्स है, जो मसल्स बनाने में काफी मदद करता  है। इसके अलावा शकरकंदी में भरपूर मात्रा में फाइबर व कई विटामिन  भी मौजूद होते हैं जो मसल्स ग्रोथ में महत्वपूर्ण होते  हैं। हालाकिं शकरकंदी साल में कुछ ही महीनें बाजार में आती है, ऐसे में जब भी यह उपलब्ध हो इसे अपनी डाइट में जरूर शामिल करें।

(11) Dry fruits {बादाम (Almonds), काजू, किसमिस, खजूर(खारक)}:

Dry fruits 

बादाम भी बॉडी बनाने के लिए बेस्ट फूड (body banane ke liye best foods) में से एक है। इसमें प्रोटीन, फाइबर, विटामिन E, जिंक, पोटैशियम व मैग्नीशियम आदि पोषक तत्व पाए जाते हैं। मसल्स की ग्रोथ बढ़ाने में यह काफी मददगार होता है, साथ ही यह स्किन और ब्रेन की हेल्थ के लिए भी फायदेमंद होता है। 

(12) मछली (Fish):

Fish chicken 

बॉडी बनाने के लिए मछली सबसे अच्छे फूड (body banane ke liye best foods) में से एक है। इसमें भरपूर मात्रा में प्रोटीन और ओमेगा-3 फैटी एसिड होता है, जो बॉडी को मजबूत बनाने के साथ-साथ स्किन की क्वालिटी को भी बेहतर बनाने का कार्य करते हैं। जो नॉनवेज खाते है वो लोग अपनी डाइट में शामिल कर सकते है।

(13) चिकन और मटन: 

अगर आप Non Veg खाते हैं, तो आपको यह प्रश्न करने की जरूरत ही नही है की body banane ke liye nonvage kya khaye ये दोनों चीज़ें आपको उच्च मात्रा में पौषक तत्व देगी। मांसपेशियों के विकास और क्षतिग्रस्त कोशिकाओं की मरम्मत के लिए उपयोगी  हैं।

इनमें काफी मात्रा में Protein पाया जाता है। वैसे भी Animal Protein को अन्य प्रोटीन की तुलना में ज्यादा बेहतर और Strong माना जाता है।  लेकिन कोशिश कीजिये की आप जब Chicken खाएं तो बिना Skin के खाएं।  इसी तरह अगर आप Boiled मटन खायेंगे तो वो Fried Mutton से ज्यादा ताकतवर और फायदेमंद साबित होगा।